Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het derde trimester

Het derde trimester van de zwangerschap kan niet gemakkelijk worden genoemd. Elke dag wordt het moeilijker voor een vrouw om haar baby te dragen, die al moeilijk is om kruimels te noemen. En veel mensen denken ten onrechte dat deze periode beter op de bank kan worden doorgebracht. Een goede oefening zal niet alleen helpen om zich beter te voelen, maar ook bijdragen aan de voorbereiding op de bevalling.

de derde trimester dat start vanaf de 27e week van de zwangerschap en duurt tot de geboorte, alle organen en systemen van het vrouwelijk lichaam werken in de modus van maximale belasting. Voorbereiding voor de bevalling is aan de gang, en als onderdeel van dit interne voorbereidende werk, verandert de toestand van de spieren, de bekkenbodem worden zachter en enigszins afwijkend, de hormonen van de vrouw veranderen. Met de groei van de onderbuik verandert het zwaartepunt, wat een verhoogde belasting van de wervelkolom en de benen veroorzaakt. Na 32 weken dracht steunt de grote baarmoeder het middenrif, waardoor de ribben pijnlijk worden en het moeilijk wordt om diep adem te halen.

De druk van de baarmoeder op alle inwendige organen is waarneembaar: de blaas in een geperste toestand zorgt ervoor dat een vrouw vaker naar het toilet gaat, de geperste darm 'rebelleert' met constipatie en de maag met brandend maagzuur.

Tegelijkertijd kunnen de processen die een vrouw praktisch niet voelt, het lichaam binnendringen: de baarmoederhals bereidt zich voor op de bevalling en maakt geleidelijk aan glad onder invloed van hormonen, verkort, verandert de toestand van het myometrium (baarmoederslijmvlies), borstklieren. Het fruit wint actief aan.

Gymnastiek voor een persoon is erg handig, iedereen weet het, zelfs kleine kinderen. Maar een ding is een hypothetisch voordeel, en een ander is weten hoe precies lichamelijke oefening de toestand van de toekomstige moeder beïnvloedt in het laatste derde deel van de draagperiode van de baby:

• de bloedcirculatie is verbeterd, waardoor het risico afneemt aambeienspataderen, evenals hypoxie van de foetus, omdat bij de normale circulatie van de moeder en de foetus meer zuurstof ontvangt;
• rugspieren, benen en buik worden elastischer, waardoor het gemakkelijker is om de laatste weken van de zwangerschap te verduren, en draagt ​​het ook bij aan een gemakkelijkere bevalling;
• de baarmoederhals rijpt sneller en bereidt zich beter voor op generieke onthulling;
• de postpartumperiode bij vrouwen die tijdens de zwangerschap gymnastiek deden, is gemakkelijker, ze keren snel terug naar de pregeneratieve vormen en het gewicht;
• fysieke activiteit verbetert de darmmotiliteit, die helpt obstipatie te voorkomen en het optreden of verergering van een dergelijk onaangenaam probleem van late zwangerschap als aambeien;
• voldoende beweging helpt om te vechten slapeloosheid het derde trimester, dat volgens de statistieken tot 70% van de aanstaande moeders beklaagt;
• regulier gymnastiek stelt u in staat zwelling te verminderen, vermindert fysiologische (natuurlijke) pijn. Naast al het bovenstaande, helpt gymnastiek in het derde trimester om gewichtstoename te beheersen.

Met alle duidelijke voordelen van fysieke activiteit voor toekomstige moeders situaties waarin gymnastiek in het derde trimester niet wordt aanbevolen:

• staat van pre-eclampsie - uitgesproken zwelling, abnormale gewichtstoename, hoge druk, de aanwezigheid van eiwit in de urine;
• Pathologische locatie van de "kinderplek" - lage placenta, de volledige of gedeeltelijke presentatie;
• hypertoniciteit van het baarmoedermyometrium;
• chronische pathologieën van de nieren en het cardiovasculaire systeem bij de aanstaande moeder;
• elke verslechtering van het welbevinden van de vrouw - van tijdelijke ongesteldheid als gevolg van darmstoornissen tot het acute stadium van een koude (virale) ziekte;
• de aanwezigheid van obstetrische pessarium of over elkaar geplaatste chirurgische hechtingen op de baarmoederhals.

In het derde trimester van de zwangerschap bereikt de buik zijn maximale grootte en natuurlijk zijn alle soorten fysieke activiteit, die de spanning van de buikspieren impliceren, ten strengste verboden. Je kunt geen oefeningen doen in buikligging, en houding op de rug is verboden, omdat de zware en grote baarmoeder de inferieure vena cava en aorta kan samendrukken, waardoor aortocarnaire compressie ontstaat, wat kan resulteren in tragedie voor de vrouw en het kind.

Vanwege de grote buik zien vrouwen hun benen niet meer, en daarom zijn er grote risico's op vallen en gewond raken. Een grote hoeveelheid bloed circuleert in het lichaam kan leiden tot duizeligheid, een aanval van zwakte, flauwvallen.

Daarom is in het derde trimester ten strengste verboden:

• krachttraining; gewichtheffen;
• training op simulatoren;
• eventuele sprongen, inclusief sprongen in het water;
• belasting op buikspieren;
• oefening in een onstabiele positie met de behoefte aan evenwicht en de risico's van het verliezen van balans en vallen;
• uit te voeren.

Het is mogelijk met toestemming van de arts:

• thuis gymnastiek doen;
• doe yoga;
• oefeningen doen op fitball;
• doe pilates;
• deelnemen aan aqua-aerobics en zwemmen.

De belangrijkste regel die een vrouw in de late zwangerschap moet leren, is geen intensieve oefening. Alleen een soepele en nette, ongehaaste oefening is een garantie voor veiligheid, en nu moet je er eerst over nadenken.

Je moet de basisregels voor werk in deze periode van zwangerschap volgen.

• Als u zich onwel voelt tijdens het trainen, moet u onmiddellijk stoppen met trainen, rusten en, indien nodig, een arts raadplegen.
• Gezien de grootte van de buik en onhandigheid, zou u geen oefeningen moeten doen die de actieve betrokkenheid van de spieren van de rug en de lagere ledematen vereisen.
• De meest effectieve oefeningen in het derde trimester voor de bekken- en borstspieren.
• De beste tijd om te oefenen is 's morgens en' s middags. Het wordt afgeraden om 's avonds oefeningen te doen, omdat dit kan leiden tot overmatige stimulatie van het zenuwstelsel, wat leidt tot slapeloosheid. Maar ademhalingsoefeningen voor de avondtijd zijn erg goed, als ze los van oefening worden gebruikt.

Extra ondersteuning zal een antenataal verband opleveren. Het zal helpen de belasting op de rug, benen te verminderen, lessen comfortabeler te maken.

Zorg ervoor dat u uw eigen hartslag meet terwijl u gymnastische oefeningen doet. Dit kan een pulsmeter vereisen.

Een vrouw kan een van de vele bestaande lichamelijke opvoedingsprogramma's voor zwangere vrouwen kiezen. We hebben een selectie gemaakt van de meest effectieve en eenvoudige oefeningen die thuis gemakkelijk kunnen worden gedaan zonder te veel te betalen voor de diensten van een instructeur.

Opwarmen moet elke lading beginnen. Een goede warming-up stelt u in staat om de spieren voor te bereiden op de aankomende oefeningen. Opwarmen in het derde trimester moet het volgende omvatten.

• De armen opheffen en naar boven volgen, gevolgd door ontspanning. Gooi uw handen niet te hard - dit kan leiden tot een slechte bloedsomloop.
• Je handen naar de zijkanten leunen en ze naar rechts en links smakken, gevolgd door ontspanning.
• De rotatie van de armen en benen in een cirkel - van de handen naar de schouder en van de voeten tot de knie.

In de warming-up, loop 2-3 minuten ter plaatse, lichte ondiepe bochten zonder naar voren te buigen, achteruit en zijwaarts, maak cirkelvormige bewegingen met je hoofd naar de zijkanten.

Nadat je de warming-up hebt voltooid, moet je een beetje ontspannen, je adem herstellen en geleidelijk doorgaan met oefeningen, beginnend met eenvoudige oefeningen en eindigend met complexe oefeningen.

Het hoofdcomplex omvat oefeningen om de tonus van de spieren van de bekkenbodem, de onderrug, rug en benen te behouden.

• "Cat." Een vrouw poseert op de vloer met steun op haar armen en knieën. Eerst buigt de rugleuning in de onderrug - inhaleer, dan is de rug "afgerond", de kop gaat naar beneden - het uitademen is voltooid. De oefening wordt verschillende keren herhaald.
• "Weathervane". Deze oefening kan zowel staand als zittend op de vloer worden gedaan. Handen zijn bevestigd op de achterkant van het hoofd, ellebogen zo veel mogelijk te combineren voor het gezicht. Op een diepe adem spreidt de vrouw haar ellebogen naar de zijkanten, en bij een langzame en soepele uitademing worden de ellebogen bij elkaar gebracht en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
• "The Bell". Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen vast in de taille. Een vrouw buigt haar knieën een beetje, beweegt haar bekken naar de zijkanten, heen en weer. Je kunt de heupen acht uitschrijven, maar met een redelijke, zachte amplitude.
• "Butterfly". Positie - zittend op de vloer. Een vrouw moet haar handen op de vloer laten rusten als ze zich comfortabel voelt. Vanuit deze positie draait het lichaam naar de zijkant en spreidt zijn armen lichtjes naar de zijkant.
• "Sprinter". Deze oefening lijkt veel op de positie van de sprinter vóór de start. Vrouw valt op handen en voeten. Hij neemt een stille ademhaling, en tijdens de uitademing gaat hij langzaam op zijn hielen zitten en laat zijn handen op de grond rusten. Ze inhaleert opnieuw op handen en voeten.
• Oefeningen op fitball. Dergelijke oefeningen in het derde trimester helpen de belasting van de rug te verminderen en de conditie te normaliseren, pijn in de rug en pijn in de divergerende ribben te verminderen. In principe worden de oefeningen uitgevoerd zittend op de bal. Beschrijf cirkels en "achten" met je bekken, comfortabel zittend op de bal van de sportschool. Vergeet niet om je armen naar voren te strekken om het evenwicht te bewaren.

Voltooi gymnastiek met verschillende yoga asana's. Voor het derde trimester zijn alleen die houdingen die de spieren van het bekken en de benen trainen, ideaal. Als een toekomstige moeder nooit eerder yoga heeft beoefend, is het raadzaam om ten minste één specialist te raadplegen. Gebruik de volgende houdingen.

• Ga op de grond zitten, buig je knieën en spreid naar de zijkanten zodat de binnenkant van je knieën naar de grond wordt gedraaid (W-vormig). Trek de voeten zacht en voorzichtig aan op de billen en breng ze terug naar hun plaats.
• Zittend op de grond, houd je benen bij elkaar. Probeer je rug recht te houden, je nek recht. Nadat je jezelf in de "snaar" -toestand hebt gehouden, geef jezelf een paar minuten om te ontspannen en herhaal de ontvangst.

Het complex van oefeningen voorgesteld door de Amerikaanse gynaecoloog van Duitse origine Arnold Kegel helpt om de bekkenbodemspieren voor te bereiden op de bevalling.Dit voorkomt scheuring en geboortetrauma, waardoor het genitaal kanaal elastischer wordt. Oefeningen zijn niet geschikt voor zwangere vrouwen met de dreiging van een vroeggeboorte, met een vastgesteld pessarium en andere zwangerschapscomplicaties.

Van de oefeningen beschreven door Arnold Keleghem, in het derde trimester, moet speciale aandacht worden besteed aan die technieken waarmee je de ligamenten en spieren van het bekken kunt trainen, de spieren van de vagina versterken:

• belasten en ontspannen de spieren van het perineum, bij elke volgende benadering neemt de tijd van spanning toe in vergelijking met de tijd van ontspanning;
• afwisselend de spieren van de anus en vagina spannen en ontspannen;
• op de grond gaan zitten, je benen kruisen en iets strakker bij het inademen, ontspannen, uitademen;
• bezet de buikligging op een hard oppervlak en til het bekken tegelijk op met de spanning van de spieren van het perineum.

Respiratoire gymnastiek in het derde trimester kan worden gebruikt als een apart type training en kan worden uitgevoerd in combinatie met andere soorten oefeningen. Er zijn geen contra-indicaties voor ademhalingsoefeningen, de enige categorie vrouwen die vóór het begin van de lessen een arts moet raadplegen is vrouwen met astma.

Ademhalingsoefeningen helpen een vrouw niet alleen de laatste weken van de zwangerschap te verlichten, maar helpen ook bij de bevalling - een intensieve, juiste ademhaling stimuleert de aanmaak van serotonine, wat een natuurlijk verdovend effect heeft.

Welke trucs kun je oefenen? Ja, bijna alles dat is opgenomen in het leerprogramma van het gedrag bij de bevalling.

• Hond adem. Frequente ondiepe inademingen en uitademingen met open mond. En inhaleer en adem uit, bij voorkeur met mond en neus.
• Lange ademhalingen en lange, soepele ademhalingen. Adem in ten koste van 1-2-3-4 en adem uit ten koste van 1-2-3-4-5-6. Dan, in de bevalling, zal een dergelijke ademhaling van nature helpen om weeën te verlichten. In de tussentijd kun je de oefeningen toepassen voor trainingsvluchten, als dat de juiste plek is.
• Doe de kaars uit. Stel je een aangestoken kaars voor je gezicht voor. Adem diep in en laat snel door de mond de lucht uitstralen, alsof je een of meerdere kaarsen dooft.

In elke kraamkliniek is er een school voor aanstaande moeders, waar u gratis ademhalingsoefeningen kunt krijgen en de werklast met de gynaecoloog en therapeut kunt coördineren.

Voor elke zwangere vrouw is het belastingsniveau afzonderlijk nodig. Er is geen oefening die nuttig zou zijn voor twee verschillende vrouwen. Daarom is het de moeite waard om voor jezelf een dergelijk complex te kiezen, om te voldoen aan welke vrouw zich zo comfortabel mogelijk zal voelen. Als de oefening onaangenaam is, of het nu drie keer nuttig is, moet je het niet doen.

• Als de oefeningen gemakkelijk en gemakkelijk zijn, is de vrouw in goede lichamelijke conditie, ze moet het nog steeds niet ingewikkeld maken en belasten met extra belasting. De grens tussen acceptabel en onaanvaardbaar is te dun.
• De wens om te experimenteren is lovenswaardig, maar niet in het laatste trimester van de zwangerschap. Gebruik geen oefeningen die niet consistent zijn met uw arts en hebben geen goedkeuring van hem ontvangen.
• Turnen is erg handig in de open lucht, op straat, als je een eigen huis hebt en buiten is het zomer. Als er winterdagen zijn, heb je een gewoon appartement in een hoog gebouw en er is geen balkon, doe oefeningen in een goed geventileerde ruimte zodat het lichaam tijdens het sporten zoveel mogelijk zuurstof krijgt.
• Denk er bij het samenstellen van je eigen trainingsprogramma altijd aan dat de belasting proportioneel moet zijn: het aandeel opwarmingen in de totale lestijd is 15%, voor basisoefeningen nemen ze ongeveer de helft van de oplaadtijd in beslag, Kegel-oefeningen - 15%, maar niet meer dan 5 minuten per keer, en de rest van de tijd met een duidelijk geweten, kunt u zich wijden aan yoga asana's en ademhalingsoefeningen.

Vergeet niet dat u uw lichaam de hele dag in goede conditie moet houden. Ochtendoefeningen, zelfs als het volgens alle regels gebeurt, zullen niet erg nuttig zijn als de vrouw de rest van de dag op de bank doorbrengt met een doos met koekjes. Probeer de lading te verdelen zodat er tijd is om te voet te lopen, op huishoudelijke taken, of andere activiteiten die leuk zullen zijn en nuttig zullen zijn voor de vrouw en haar familie.

Als het programma van de vrouw zwemmen omvat, denk er dan aan dat de tweede helft van het derde trimester niet de beste tijd is om het zwembad te bezoeken. Absoluut onopgemerkt, op elk moment kan een slijmprop die het cervicale kanaal sluit, loskomen en dan zullen noch de baden, noch de reservoirs, noch de plas worden getoond - de kans op infectie die in de baarmoeder binnendringt, neemt toe.

Oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester, zie de volgende video.